Pois chiches à la féta
Voici ma légumineuse fétiche : le pois chiche. Il est redevenu à la mode, mais j’en ai mangé toute mon enfance avec régal !
Au Portugal, une spécialité lisboète est la « meia desfeita », qui se compose de morue cuite avec des pois chiches, servie arrosée d’une sauce faite d’oignons et ail revenus dans de l’huile d’olive, agrémentée de vinaigre, paprika et persil, décorée d’œufs durs en rondelles et d’olives ; j’adore ce plat.
Mais on en consomme également dans les pâtes, dans le riz, en soupes, en salades… Le pois chiche apporte, par ailleurs, un plus non négligeable dans les légumes du couscous, dans les tajines, en poêlée avec des légumes rôtis, en curry…
Grillés pour l’apéro, en ragoût, en purée (houmous divers et variés), ou sous forme de farine pour confectionner des galettes (galentica, farinata, mais aussi panisses, cade ou socca), le pois chiche est non seulement bon mais aussi particulièrement nutritif :
- Index glycémique bas
- Protéines végétales (8–9 g / 100 g cuits)
- Très riche en fibres (excellent pour le microbiote)
- Vitamines du groupe B (principalement B9, puis B6, B1 ou thiamine, B2 ou riboflavine, B3 ou niacine — pas de B12 comme tous les végétaux)
- Un peu de vitamines E et K
- Minéraux : Magnésium, Fer non héminique (à associer à de la vitamine C pour être absorbé), Potassium, Phosphore, Zinc, Manganèse, Calcium
Le pois chiche est donc excellent pour la santé.
Si vous avez des pois chiches secs, mettez-les dans un saladier et laissez-les gonfler toute une nuit dans un grand volume d’eau additionné d’une pincée de bicarbonate.
Faites-les cuire le lendemain, après les avoir bien rincés, dans quatre volumes d’eau. Écumez pendant la cuisson et salez uniquement vers la fin pour les laisser s’attendrir tranquillement.
Ils nécessitent environ 40 minutes de cuisson, mais assurez-vous qu’ils aient la consistance souhaitée : ils peuvent être un peu difficiles à digérer s’ils sont mal cuits (présence d’oligosaccharides fermentescibles).
Gardez l’eau de cuisson (aquafaba) pour l’utiliser montée en neige dans des recettes, en remplacement des blancs d’œuf.
Je propose ici une recette d’orientation Grecque, très gourmande, avec des pois chiches en conserve car cela permet de confectionner un repas complet de façon très rapide, en 15-20 minutes maximum :
Ingrédients
- 1 bloc de féta
- 1 bocal de pois chiches-
- 1 petit bocal de concassée de tomates
- 1 oignon émincé
- 1 gousse d’ail hachée
- 1 cuillère à café de cumin
- Thym, origan ou menthe
- Sel (peu à cause de la féta) et poivre
- Huile d’olive
Préparation
- Préchauffez le four à 180 °C.
- Dans une casserole, versez un filet d’huile d’olive et faites revenir l’oignon émincé pendant 2 minutes.
Ajoutez l’ail et laissez cuire encore une minute, puis incorporez la concassée de tomates, les épices et les herbes aromatiques de votre choix. Salez légèrement. - Lorsque l’assaisonnement vous convient, ajoutez les pois chiches, mélangez soigneusement et versez l’ensemble dans un plat allant au four.
- Disposez la féta au centre du plat, saupoudrez d’origan, arrosez d’un filet d’huile d’olive et poivrez.
- Enfournez pour environ 15 minutes, jusqu’à ce que la féta soit bien fondue et légèrement dorée.
- À la sortie du four, mélangez délicatement et servez aussitôt.
- Vous m’en direz des nouvelles !
- Je les déguste ainsi, mais vous pouvez également les accompagner de riz ou les mélanger à des pâtes, afin d’associer légumineuses et céréales pour un apport protéique complet.
