LÉGUMINEUSES

Les légumineuses, simples, nourrissantes et pleines de ressources

Les légumineuses sont des graines comestibles issues de plantes de la famille botanique des Fabacées. Ces plantes produisent leurs graines dans des gousses, caractéristique typique de cette famille végétale.

Depuis des millénaires, elles occupent une place importante dans l’alimentation humaine. Leur succès tient à trois qualités essentielles : elles sont nutritives, économiques et faciles à conserver.

Les principales légumineuses consommées dans le monde sont : les lentilles, les pois chiches, les haricots secs (blancs, rouges, noirs, flageolets…), les pois secs (pois cassés verts ou jaunes), les fèves, le soja ou encore les lupins.

Sur le plan nutritionnel, les légumineuses sont particulièrement intéressantes : elles sont riches en protéines végétales, en fibres, en minéraux (fer, magnésium, potassium) et en vitamines du groupe B. Elles possèdent également un index glycémique modéré et sont pauvres en matières grasses (sauf le soja). C’est pourquoi on les appelle parfois « la viande du pauvre ».

Les protéines des légumineuses deviennent encore plus intéressantes lorsqu’elles sont associées à des céréales. Cette complémentarité nutritionnelle permet d’obtenir une qualité protéique proche de celle de la viande, à l’exception de la vitamine B12.

De nombreuses cuisines traditionnelles reposent sur cette association : riz et lentilles en Inde, riz et haricots en Amérique latine, riz et grains à La Réunion, semoule et pois chiches au Maghreb ou encore maïs et haricots en Amérique centrale.

Attention à ne pas confondre légumes et légumineuses. Les légumineuses sont des graines sèches de fabacées. Par exemple, les haricots secs sont des légumineuses, alors que les haricots verts sont des légumes, car on consomme la gousse immature.

Les légumineuses présentent également un intérêt écologique majeur. Elles ont la capacité de fixer l’azote de l’air dans le sol grâce à des bactéries symbiotiques présentes dans leurs racines. Elles enrichissent naturellement les sols et nécessitent donc peu d’engrais. Pour cette raison, elles jouent un rôle important dans les rotations agricoles.

Longtemps associées à une cuisine modeste, elles connaissent aujourd’hui un véritable retour en cuisine grâce à leurs qualités nutritionnelles et leur grande polyvalence. En purée, en soupe, mijotées ou en accompagnement, elles s’adaptent aussi bien aux traditions familiales qu’aux recettes venues d’ailleurs.

Retrouvez ci-dessous nos recettes à base de légumineuses, entre classiques revisités et inspirations du monde, pour une cuisine saine, accessible et pleine de goût.